همه چیز در مورد لاغری و کالری مواد غذایی (جدول کالریها)

08 دسامبر 2016 0 Admin

همه چیز در مورد لاغری و کالری مواد غذایی (جدول کالریها)

هر كیلو چربی چقدر كالری است كه ذخیره شده؟

جالب است بدانید هر یك كیلو چربی برابر ۷۵۰۰ كیلو كالری است، یعنی شما اگر می خواهید یك كیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن ۷۵۰۰ كیلو كالری را بكشيد يعني بدنتان مجبور شود كالري مورد نياز روزانه را از محل چربی های ذخیره شده در بدن تأمین كند. یك راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش كنید(تا هم سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف كنید، به طور مثال ۵۰۰ كیلو كالری). راه دوم هم این است كه كالری كمتری دریافت كنید، یعنی رژیم بگیرید (مثلا ۵۰۰ كیلو كالری كمتر از آنچه در يك روز براي بدن نیاز است دریافت كنید).
فرض كنید شما هر دو راه را با هم اجرا كنید، در این صورت بدن شما مجبور می شود از لایه های چربی ( كه دلیل چاقی است) اين ۱۰۰۰ كيلو كالري روزانه را مصرف كند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر ۷۵۰۰ كیلو كالری است و شما یك كیلو لاغر تر می شوید. در تئوری كه بسیار ساده به نظر می آید ، در عمل چطور؟ بگذارید بحث اراده و توانایی های فردی برای انجام كارهای در ظاهر دشوار را بسپاریم به مطلب بعدی اما مطمئن باشید در عمل هم به همین سادگی است…

چطور بفهمیم اضافه وزن یا كمبود وزن داریم؟به كمك شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان می دهد، البته باید توجه شود در کودکان، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکار ها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمی شود.
BMI هر كس از تقسیم وزن آن فرد، برحسب کیلوگرم بر مجذور قد او، بر حسب متر به دست می آید.
( (متر) قد * قد / (کیلو) وزن= BMI)
بگذارید مثالی بزنیم: فرض كنید فردی با قد ۱۷۵ سانیت متر، وزنی برابر ۶۰ كیلو گرم دارد، بنا براین BMI این فرد برابر است ۱٫۷۵*۱٫۷۵ % ۶۰ كه نتیجه ۱۹٫۵۹ است.
حال این عدد چطور مورد استفاده قرار می گیرد؟
جدولی برای استاندارد كردن این ارقام وجود دارد، بدین صورت که عدد به دست آمده اگر بین پانزده تا هجده و نیم بود، فرد دچار لاغری (نوعی از سوءتغذیه) است. بین هجده و نیم تا بیست و پنج، نشان دهنده وزن طبیعی، بیست و پنج تا سی اضافه وزن، سی تا سی و پنج چاقی درجه یک، سی و پنج تا چهل چاقی درجه ۲ و چهل به بالا چاقی درجه ۳ یا چاقی خطرناک است. برای مثال بالا فرد مورد نظر در وضعيت مطلوبی می باشد.
همین حالا BMI خود را اندازه بگیرید، آیا فكر می كنید در سبك زندگی خود و رژیم غذایی روزانه تان باید تغییری صورت پذيرد؟ اجازه دهید ادامه مقاله را با هم دنبال كنیم…

رژیم گرفتن بدون مراجعه به پزشك متخصص عواقبی دارد؟بله! اولاً باید توجه كنیم صرفا بوسیله توجه به انرژی غذایی و رعایت در كنترل مصرف انواع خوراكی ها به اندام دلخواه خود نمی رسیم و این امر نیاز به داشتن فعالیت های مرتب ورزشی است، دوماً حذف بسیاری از این خوراكی ها كه كالری فراوان آنها دچار وحشت ما می شود بدون نظر پزشك تغذیه می تواند اثرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد، زیرا ممكن است خود را از دریافت برخی مواد غذایی لازم برای بدن محروم كنیم. و این مسئله می تواند اثرات بسیار زیان باری برای سلامتی ما به دنبال داشته باشد، و منجر به ايجاد عوارضی همچون ريزش مو، ناراحتی های قلبی، خرابی پوست صورت و بدن، اختلال در رفتار و عصبی شدن، افسردگی و بسياري مشكلات ديگر گردد. بنابر اين به شما پيشنهاد می كنيم براي اينكه در كمال سلامت جسمی و روحی به وزن ايده آل خود برسيد حتماً قبل از هر اقدامی به دكتر تغذيه مراجعه كنيد، تأكيد ميكنم دكتر تغذيه، نه وب سايت های مختلف يا دوست و آشنا !

رژیم های سخت شما را چاق می كنند!

بدن انسان از مكانیزم بسیار هوشمندی برخوردار است، در هنگام سختی ها و مشكلات خود را طوری با آنها تطابق می دهد تا بتواند در آن شرایط دوام آورد. وقتی شما به یك باره یك رژیم سخت را شروع می كنید، بدن شما در شرایطی قرار می گیرد كه برای جلوگیری از كمبود مواد غذایی سوخت و ساز خود را كاهش می دهد و بیشتر كالری دریافتی را ذخیره می كند، در این شرایط شما هرچه سخت تر رژیم میگیرید بدنتان بیشتر مقاومت می كند و كالری ها را بیشتر ذخیره می كند. طی این رژیم شاید شما لاغر تر شوید اما به دلیل پایین آمدن سوخت و ساز كسل و بی حال می شوید؛ همینطور هنگامی كه رژیم خود را متوقف كنید به سرعت دوباره چاق می شوید زیرا بدن شما هنوز در حال مبارزه با قحطی است كه فكر می كند آمده است! بنا بر این باز هم تكرار میكنم مراجعه به پزشك متخصص و ماهر تغذیه جزو ضروریات آغاز یك رژیم غذایی مناسب است.

جدول انرژی مواد غذایی

حال با دانستن همه این مسائل اجازه دهید نگاهی به جدول كامل مواد غذایی بیاندازیم، این جدول بخصوص مورد توجه آن دسته از دوستانی قرار خواهد گرفت كه به صورت افراطی از برخی خوراكی ها مثل آجیل و شیرینی استفاده می كنند. شاید شما هم مثل برخی همكاران ما با دیدن برخی ارقام این جدول شوكه شوید :
جدول کامل کالری مواد غذایی

نام ماده غذایی	مقدار	کالری
آدامس	یک عدد	۲
آلبالو (کمپوت)	۱۰۰گرم	۹۰
آلبالو با هسته	یک لیوان	۶۰
آب جو (ماءالشعیر)	۱۰۰گرم	۴۰
آلوی زرد	۱۰۰گرم	۷۰
آلبالو تازه با هسته	۱۰۰گرم	۶۰
آلوی قرمز	۱۰۰گرم	۵۰
آناناس کمپوت با شربت	یک لیوان	۲۰۰
انبه هندی	۱۰۰ گرم	۶۰
استیک کم چرب	۱۰۰گرم	۲۰۰
استیک پر چرب	۱۰۰گرم	۴۰۰
انار تازه دانه شده	۱۰۰گرم	۶۰
انار تازه کامل با پوست	۱۰۰گرم	۳۵
انجیر تازه	۱۰۰گرم	۶۰
انجیر خشک	۱۰۰گرم	۲۷۰
انجیر	یک عدد	۲۵
انگور	۱۰۰گرم	۸۵
انگور (آب)	۱۰۰گرم	۹۰
آبغوره	یک قاشق	۳
آجیل در هم	۱۰۰گرم	۶۵۰
بادام	۱۰۰گرم	۶۶۰
بادام (چغاله)	۱۰۰گرم	۳۰
بادام	یک عدد	۱۰
بادام زمینی بدون پوست	۱۰۰گرم	۵۶۰
بستنی	۱۰۰گرم	۱۹۰
بستنی عروسکی	۱۰۰گرم	۲۶۰
بستنی سالار	۱۰۰گرم	۲۰۰
بستنی موزی	۱۰۰گرم	۳۰۰
بیسکویت بدون کرم	۱۰۰گرم	۳۵۰
بیسکویت ویفر کرم دار	۱۰۰گرم	۵۵۰
بیسکویت کرم دار	۱۰۰گرم	۵۰۰
برنج پخته	یک کفگیر	۲۵۰
برنج پخته	۱۰۰گرم	۱۲۰
پیتز	یک عدد	۷۰۰
باقلو	۱۰۰گرم	۵۵۰
برگ (کباب) وزن خام ۱۰۰گرم	۱۰۰گرم	۲۰۰
باقلا ی سبز	۱۰۰گرم	۱۰۸
بامیه سبز	۱۰۰گرم	۴۰
بامیه شیرینی	۱۰۰گرم	۴۲۰
به	۱۰۰گرم	۳۰
برگ مو	۱۰۰گرم	۶۰
پرتقال	۱۰۰گرم	۳۵
پرتقال (آب)	یک لیوان	۱۱۰
پسته با پوست	۱۰۰گرم	۳۴۰
پسته ( مغز شده)	۱۰۰گرم	۶۷۰
پنیر پاستوریزه	۱۰۰گرم	۲۱۰
پنیر محلی	۱۰۰گرم	۲۱۰
پنیر خامه ای	۱۰۰گرم	۳۸۰
پنیر پیتز	۱۰۰گرم	۴۵۰
پیازچه	یک عدد	۳
پیاز	یک عدد	۵
پفک	۱۰۰گرم	۱۰۰
پوره سیب زمینی	یک لیوان	۱۸۰
ترب	۱۰۰گرم	۲۵
ترخون	۱۰۰گرم	۴۵
تربچه	یک عدد	۲
تخم مرغ متوسط	یک عدد	۷۰
تخم مرغ فقط زرده	یک عدد	۵۰
تخم مرغ فقط سفیده	یک عدد	۲۰
تخم مرغ نیمرو	یک عدد	۱۳۰
تخم آفتابگردان	۱۰۰گرم	۵۸۰
تخم کدو	۱۰۰گرم	۶۰۰
توت خشک	۱۰۰گرم	۳۶۰
تمبر هندی با دانه	۱۰۰گرم	۱۱۵
تمبر هندی بدون دانه	۱۰۰گرم	۲۵۰
تمشک	۱۰۰گرم	۸۰
توت تازه	یک لیوان	۸۵
تن ماهی	۱۸۰گرم	۵۶۰
حلیم(بدون روغن)	یک لیوان	۱۸۰
حلو	۱۰۰گرم	۴۰۰
حلوا ارده	۱۰۰گرم	۵۰۰
جعفری	۱۰۰گرم	۲۵
جوانه گندم	۱۰۰گرم	۵۰
جگر یک سیخ	۱۰۰گرم	۸۰
جگر سفید	۱۰۰گرم	۱۶۰
جگر سرخ کرده	۱۰۰گرم	۳۵۰
چیپس سیب زمینی	۱۰۰گرم	۵۲۰
خامه	۱۰۰گرم	۳۰۰
خیار	۱۰۰گرم	۱۵
خیار قلمی	یک عدد	۵
خیار شور	۱۰۰گرم	۱۲
خربزه	۱۰۰گرم	۲۳
خرمالو یک عدد درشت	۱۲۰گرم	۸۰
خرمای تازه رطب	۱۰۰گرم	۱۵۰
دلمه متوسط	یک عدد	۱۵۰
دوغ	۱۰۰گرم	۱۵
ذرت بو داده با روغن	۱۰۰گرم	۳۷۵
ذرت بو داده بدون روغن	۱۰۰گرم	۱۰۰
روغن مایع	یک قاشق	۱۲۰
ریواس	۱۰۰گرم	۱۵
رطب	۱۰۰گرم	۱۵۰
زالزالک	۱۰۰گرم	۷۰
زبان گوساله	۱۰۰گرم	۱۳۰
زبان گوسفند	۱۰۰گرم	۲۶۰
زردآلو (برگه خشک)	۱۰۰گرم	۲۷۰
زردآلو	۱۰۰گرم	۵۰
زردآلو	یک عدد	۲۰
زردآلو ( کمپوت )	یک لیوان	۲۵۰
زیتون خام سبز	۱۰۰گرم	۱۴۰
زیتون خام سبز	یک عدد	۵
زیتون خام سیاه	۱۰۰گرم	۲۰۰
زیتون خام سیاه	یک عدد	۷
ژله (پودر)	یک قاشق	۵۵
ژله پودر	۱۰۰گرم	۳۷۰
ژله آماده شده	۱۰۰گرم	۶۰
سالاد بدون سس مایونز	یک ظرف	۳۰
سنگدان مرغ	۱۰۰گرم	۱۴۰
سیب درختی	۱۰۰گرم	۵۵
سیب ( آب سیب )	یک لیوان	۱۲۰
سیب متوسط	یک عدد	۷۰
سیب زمینی	۱۰۰گرم	۷۵
سیب زمینی ( متوسط )	یک عدد	۸۰
سیب زمینی ( چیپس )	۱۰۰گرم	۵۴۰
سیب زمینی کباب شده با پوست	۱۰۰گرم	۲۵۰
سمبوسه	یک عدد	۳۸۰
سوی	۱۰۰گرم	۳۰
سوپ گوجه فرنگی	۱۰۰گرم	۱۰۰
سوپ مرغ با سبزیجات	۱۰۰گرم	۳۰
سیر	یک عدد	۳
سو سیس کوچک	یک عدد	۱۵۰
سو سیس	۱۰۰گرم	۳۰۰
ساندویچ همبرگر	یک عدد	۳۵۰
سس مایونز	۱۰۰گرم	۷۲۰
سس مایونز	یک قاشق	۱۱۰
سمنو	یک لیوان	۱۸۰
سیرابی	۱۰۰گرم	۱۳۰
شاه توت	۱۰۰گرم	۶۰
شلیل	۱۰۰گرم	۶۰
شیر	یک لیوان	۱۱۰
شیر خشک	۱۰۰گرم	۵۰۰
شیر خشک	یک پیمانه	۳۵
شیرینی خشک	۱۰۰گرم	۵۰۰
شیرینی دانمارکی	۱۰۰گرم	۴۲۰
شکر	۱۰۰گرم	۴۰۰
شکر	یک پیمانه	۳۰
شکلات	۱۰۰گرم	۵۰۰
شلغم	۱۰۰گرم	۲۵
عدس خام	یک لیوان	۶۵۰
عدس پخته	یک لیوان	۱۸۵
عناب	۱۰۰گرم	۱۰۰
عسل	۱۰۰گرم	۳۰۰
عسل یک قاشق غذا خوری	یک	۵۰
عسل یک قاشق مربا خوری	یک	۲۰
فلفل سبز یا قرمز دلمه ای	۱۰۰گرم	۲۲
فرنی	یک لیوان	۲۰۰
فندق (مغز)	۱۰۰گرم	۶۴۰
فندق با پوست	۱۰۰گرم	۳۰۰
فندق	یک عدد	۱۰
قارچ	۱۰۰گرم	۲۷
غوره	۱۰۰گرم	۳۰
قلوه	۱۰۰گرم	۱۰۵
قهوه نوشیدنی ( تلخ )	یک فنجان	۲
قند	۱۰۰گرم	۴۰۰
قند	یک حبه	۱۰
قره قوروت	۱۰۰گرم	۳۴۰
کارامل	۱۰۰گرم	۴۰۰
کاهو	۱۰۰گرم	۱۷
کاکائو یک قاشق چایخوری	یک	۱۰
کدو خورشتی	۱۰۰گرم	۲۸
کدو حلوایی	۱۰۰گرم	۳۵
کرفس	۱۰۰گرم	۱۳
کره حیوانی	۱۰۰گرم	۷۰۰
کره	یک قاشق	۱۰۰
کشمش	۱۰۰گرم	۲۹۰
کلم	۱۰۰گرم	۳۰
کلم قرمز	۱۰۰گرم	۲۲
کلم پخته	یک لیوان	۴۰
کیک	۱۰۰گرم	۴۰۰
کیک یزدی	یک عدد	۱۶۰
کالباس	۱۰۰گرم	۳۰۰
کله پاچه	۱۰۰گرم	۱۹۰
کشک	۱۰۰گرم	۳۸۰
کشک یک قاشق	یک	۶۰
کتلت	یک عدد	۱۵۰
کوفته	یک عدد	۱۵۰
کباب کوبیده	یک سیخ	۲۷۰
کباب برگ	یک سیخ	۲۰۰
کلوچه	۱۰۰گرم	۵۰۰
کول	۱۰۰گرم	۴۰
گردو با پوست	۱۰۰گرم	۱۴۰
گردو ( مغز )	۱۰۰گرم	۶۵۰
گردو	یک عدد	۳۰
گریپ فروت	۱۰۰گرم	۳۰
گریپ فروت	یک عدد	۵۷
طالبی	۱۰۰گرم	۲۳
گلابی	۱۰۰گرم	۵۵
گلابی	یک عدد	۱۰۰
گوجه فرنگی	۱۰۰گرم	۱۵
گوجه فرنگی ( رب )	۱۰۰گرم	۸۰
گو جه فرنگی ( سس )	۱۰۰گرم	۱۱۰
گوجه فرنگی ( سس )	یک قاشق	۱۸
گوشت ماهی	۱۰۰گرم	۱۰۰
گوشت مرغ ( بدون پوست )	۱۰۰گرم	۲۰۰
گوشت گاو	۱۰۰گرم	۲۴۰
گوشت گاو چرب	۱۰۰گرم	۳۵۰
گوشت گوسفند	۱۰۰گرم	۳۰۰
گیلاس	۱۰۰گرم	۶۰
گیلاس یک لیوان	یک	۷۵
گز اصفهان	۱۰۰گرم	۵۰۰
گوجه سبز	۱۰۰گرم	۳۰
لبو	۱۰۰گرم	۴۴
لوبیا سبز	۱۰۰گرم	۳۰
لوبیا قرمز	۱۰۰گرم	۳۴۰
لوبیا قرمز پخته	یک لیوان	۲۰۰
لوبیا چشم بلبلی خام	۱۰۰گرم	۱۳۰
لوبیا چشم بلبلی پخته	۱۰۰گرم	۸۰
لپه پخته	۱۰۰گرم	۱۱۵
لپه خام	۱۰۰گرم	۳۵۰
لیمو ترش	۱۰۰گرم	۲۶
لیمو شیرین	۱۰۰گرم	۴۰
ماست کم چرب	۱۰۰گرم	۵۵
ماست چکیده	۱۰۰گرم	۱۵۵
مارگارین ( کره نباتی )	۱۰۰گرم	۸۰۰
مارگارین ( کره نباتی )	یک قاشق	۱۱۰
ماکارونی	۱۰۰گرم	۳۶۰
ماهی	۱۰۰گرم	۱۰۰
مرب	یک قاشق	۵۵
مغز	۱۰۰گرم	۱۴۰
موز	۱۰۰گرم	۷۰
موسیر	۱۰۰گرم	۷۰
میگو	۱۰۰گرم	۱۰۰
نارنگی	۱۰۰گرم	۳۴
نارنگی	یک عدد	۴۰
نارگیل مغز	۱۰۰گرم	۳۴۵
نان جو	۱۰۰گرم	۲۵۰
نان یک کف دست	۳۰گرم	۷۵
نان خشک	۱۰۰گرم	۳۵۵
نان سوخاری	یک عدد	۳۵
نان روغنی	۱۰۰گرم	۴۵۰
نان کشمشی	۱۰۰گرم	۲۶۵
نخود خشک آجیلی	۱۰۰گرم	۳۶۰
نخود خشک آجیلی	یک عدد	۱
گریپ فروت ( آب )	یک لیوان	۸۰
نوشابه	یک لیوان	۱۰۰
نوشابه	یک شیشه	۱۲۰
نوشابه خانواده	۵/۱لیتری	۶۰۰
نوشابه رژیمی	یک لیوان	۵
هلوی تازه	۱۰۰گرم	۴۵
هلوی خشک	۱۰۰گرم	۳۳۰
هلو کمپوت	یک لیوان	۲۰۰
هندوانه	۱۰۰گرم	۲۳
هویج	۱۰۰گرم	۳۵